Выдающиеся примеры доказывают это: высокие результаты в спорте вполне возможны при веганской диете. Помимо бывшего чемпиона мира по боксу Майка Тайсона, олимпийский золотой призер Тони Иннауэр и спортсмен века Карл Льюис вырезали продукты животного происхождения из своего меню и отмечали большие успехи. Тем не менее, многие спортсмены-любители не уверены в том, как тренироваться с веганством как можно более безболезненно для тела. Предложения здесь, в руководстве.

Осторожно: дефицит витамина B12

В теме Дефицит витамина B12 не следует пренебрегать. Этот витамин играет важную роль в обмене веществ, нервной системе, детоксикации и кроветворении. Поскольку организм человека не может самостоятельно вырабатывать витамин, его нужно принимать с пищей. Проблема: в основном это происходит в молочных продуктах, мясе, яйцах и рыбе. Веганы потребляют только небольшое количество альтернатив, таких как пивные дрожжи или квашеная капуста.

Как подтверждается в этой статье, управляющий директор секции Баден-Вюртемберг Немецкого общества питания объясняет проф. Питер Гримм, дефицит витамина В12 можно предотвратить только с помощью биологически активных добавок. В статье «Веганская еда — чистая энергия для спортсменов», созданной организацией по защите прав животных на peta.de, добавлено: « Пищевая добавка в форме поливитаминной или минеральной добавки или заменителя витамина B12 можно принимать каждый день или через день для удовлетворения потребностей. «Поскольку высококачественные препараты относительно дороги в аптеках, стоит заглянуть в Интернет. В сети веганы найдут не только рекомендуемые источники, но и привлекательные предложения и скидки. Ваучеры для интернет-магазина Myprotein, интернет-провайдера пищевых добавок и спортивного питания, который существует с 2005 года, доступны на Voucherpony.de. Предложение включает веганский ассортимент витаминных добавок, закусок и основных ингредиентов для диеты без мяса.

Железо и цинк

Но не только запас витамина B12 следует проверять, чтобы Чтобы избежать симптомов дефицита. Железо и цинк одинаково важны. Железо способствует снабжению кислородом, цинк стимулирует заживление ран, укрепляет иммунную систему и полезен для преодоления стресса.

В следующем списке приведены некоторые веганские источники:

  • Железо : чечевица, семена подсолнечника, овсяная каша, просо, белая фасоль, руккола, шпинат и салат из ягненка
  • цинк : овсяная каша, зародыши пшеницы, просо, ананас, цельнозерновой хлеб, рис

В идеале продукты с железом едят вместе с поставщиками витамина С, поскольку это оптимизирует усвоение железа.

Смесь углеводов, жиров и белков

Сложные углеводы, поскольку они содержатся в бобовых, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах, являются неотъемлемым компонентом веганской диеты. Амарант, просо и лебеда вносят разнообразие в вашу тарелку, а также являются практичными источниками белка с широким спектром применения. Упражняющие веганы нуждаются в них для своей работы и должны регулярно принимать пищу. 55-75 процентов потребностей в калориях покрываются углеводами. Веганам, которые принимают участие в соревнованиях на выносливость, нужно еще больше.

Еще один важный источник энергии — это высококачественные жиры. От 30 до 35 процентов энергии, потребляемой через продукты питания, должно попадать на тарелку в виде жиров. Особенно рекомендуются полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в высоких концентрациях в следующих продуктах:

  • Грецкие орехи
  • Масло грецкого ореха
  • рапсовое масло
  • льняное семя

для предотвращения воспаления мышц и суставов должно быть достаточно омега 3 жирные кислоты потребляются. Это происходит, например, у семян чиа, лосося, сельди и скумбрии. Однако, поскольку рыба не подходит для веганов, ценные жирные кислоты любят мигрировать в меню через чиа и льняное семя. При измельчении эти ингредиенты прекрасно смотрятся в смузи, мюсли и йогуртах. В сочетании с овощами масла должны быть интегрированы.

Организм нуждается в белках для поддержания и укрепления мышц и других типов тканей. В таблице приведены рекомендации по требуемому количеству, которые используются для ориентации:

Активность Количество белка на кг массы тела Силовая тренировкаот 1,2 до 1,7 гСпорт на выносливостьот 1,2 до 1,4 гСлегка активный0 , 8 г

Отличными поставщиками белка являются бобовые, такие как нут, черная фасоль и фасоль. А также овощи и зелень.

Пейте правильно

Сколько нужно пить спортсменам-любителям, уже обсуждалось в отдельной статье на эту тему. Поскольку у веганов нет животных белков, которые, помимо прочего, покрывают минеральные потребности , рекомендуется использовать овощные и фруктовые соки. Смешанные с большим количеством минеральной воды (соотношение: 2 части воды, 1 часть сока), они обеспечивают магний, калий и кальций.